Sporto salių rūbinėse ir interneto forumuose netyla diskusijos apie vieną populiariausių maisto papildų pasaulyje. Ne, tai ne baltymų kokteiliai ir ne prieštaringai vertinami stimuliantai. Tai – kreatinas. Nors apie jį prirašyta tūkstančiai puslapių, lietuviai vis dar dažnai klaidžioja tarp pasenusių mitų ir moksliškai pagrįstų faktų. Ar jis tikrai padeda užsiauginti „raumens”? Ar jis saugus inkstams? O gal tai tik vandens kaupimas, kuris dingsta nustojus vartoti papildą?
Šiame straipsnyje pasinersime giliau nei įprasta. Pamirškite paviršutiniškus lankstinukų šūkius. Mes išanalizuosime biocheminius procesus, realią naudą ne tik raumenims, bet ir smegenims, bei atsakysime į klausimą, kodėl kreatinas vis dažniau rekomenduojamas ne tik sunkiaatlečiams, bet ir senjorams ar vegetarams.
Kas iš tikrųjų yra kreatinas ir kaip jis veikia jūsų kūną?
Pradėkime nuo pagrindų, nes čia dažniausiai ir kyla pirmoji painiava. Kreatinas nėra steroidas. Tai nėra sintetinė chemija, sukurta slaptoje laboratorijoje. Tai visiškai natūrali medžiaga, kurią jūsų organizmas jau dabar turi. Kreatinas yra azoto turinti organinė rūgštis, kuri natūraliai gaminasi stuburinių gyvūnų organizme. Jūsų kepenys, kasa ir inkstai kasdien pagamina apie 1 gramą kreatino, naudodami tris aminorūgštis: argininą, gliciną ir metioniną.
Tačiau kodėl sportininkai jį vartoja papildomai, jei organizmas jį gamina pats? Atsakymas slypi energijos poreikyje. Pagrindinė kreatino funkcija organizme – padėti gaminti energiją ląstelėms, ypač raumenų audiniams, intensyvaus fizinio krūvio metu.
ATP – ląstelės energijos valiuta
Kad suprastume kreatino veikimą, turime trumpam prisiminti biologijos pamokas. Visos mūsų ląstelės energijai naudoja adenozino trifosfatą (ATP). Tai tarsi organizmo „valiuta“. Kai raumuo susitraukia, jis „išleidžia“ ATP, atskirdamas vieną fosfato molekulę. Tada ATP tampa ADP (adenozino difosfatu). Problema ta, kad ATP atsargos raumenyse yra labai ribotos – jų užtenka vos kelioms sekundėms maksimalaus krūvio (pavyzdžiui, sunkiam štangos pakėlimui ar sprintui).
Čia į sceną žengia kreatinas, o tiksliau – kreatino fosfatas. Jis laukia raumenyse pasiruošęs „paskolinti“ savo fosfato grupę ADP molekulei, kad ši vėl taptų ATP. Tai vadinama ATP-PCr energijos sistema. Kuo daugiau kreatino turite raumenyse, tuo greičiau ir ilgiau galite atkurti ATP per tas kritines pirmąsias 10–15 sekundžių intensyvaus darbo.
Paprastai tariant: kreatinas leidžia jums padaryti dar vieną ar du pakartojimus su maksimaliu svoriu, kai įprastai jėgos jau būtų išsekusios. Ilgainiui šie papildomi pakartojimai virsta didesniu raumenų augimu ir jėga.
Kreatinas ir sportiniai rezultatai: ką sako mokslas?
Tai yra vienas iš labiausiai ištirtų maisto papildų istorijoje. Atlikta šimtai tyrimų, ir dauguma jų rodo teigiamą poveikį. Tačiau svarbu suprasti, kur jis veikia, o kur – ne.
Jėgos ir galios didinimas
Metaanalizės rodo, kad kreatino vartojimas kartu su pasipriešinimo treniruotėmis (svorių kilnojimu) gali padidinti jėgą 5–15% labiau nei treniruotės be kreatino. Tai didžiulis skirtumas. Jei be papildų per mėnesį savo štangos spaudimo rezultatą pagerintumėte 5 kg, su kreatinu šis progresas gali siekti 7–8 kg.
Raumenų masės augimas (Hipertrofija)
Kreatinas skatina raumenų augimą keliais būdais:
- Didesnis darbo tūris: Kaip minėta, daugiau energijos reiškia daugiau darbo treniruotėje, kas yra pagrindinis augimo stimulas.
- Ląstelių hidratacija: Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles. Tai nėra tas pats, kas poodinis vandens kaupimas (tinimas). Tai yra intra-ląstelinis vanduo, kuris padaro raumenį pilnesnį ir sukuria anabolinę aplinką, signalizuojančią ląstelei augti.
- IGF-1 padidėjimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali šiek tiek padidinti į insuliną panašaus augimo faktoriaus-1 (IGF-1) lygį, kuris yra svarbus raumenų atsistatymui.
- Miostatino slopinimas: Yra duomenų, kad kreatinas gali sumažinti miostatino – baltymo, stabdančio raumenų augimą – lygį.
Ištvermės sportas: ar verta?
Čia situacija kitokia. Maratono bėgikams kreatinas tiesioginės naudos varžybų metu suteikia mažai, nes jie naudoja kitas energijos sistemas (oksidacines). Be to, papildomas svoris dėl vandens kaupimo gali būti nepageidaujamas. Tačiau sprinteriams, futbolininkams, krepšininkams ar regbio žaidėjams, kurių sportas susideda iš trumpų, sprogstamų judesių serijų, kreatinas yra nepakeičiamas.
Ne tik raumenims: netikėtas poveikis smegenims
Tai yra sritis, apie kurią kalbama per mažai. Jūsų smegenys, kaip ir raumenys, yra vienas didžiausių energijos vartotojų organizme. Jos taip pat naudoja ATP mąstymui, koncentracijai ir signalų perdavimui.
Moksliniai tyrimai vis dažniau rodo, kad kreatino papildai gali pagerinti kognityvines funkcijas, ypač situacijose, kai smegenys patiria stresą. Pavyzdžiui, trūkstant miego arba atliekant sudėtingas matematines užduotis, žmonės, vartojantys kreatiną, dažnai rodo geresnius rezultatus nei placebo grupė.
Ypač įdomūs tyrimai atliekami su vyresnio amžiaus žmonėmis. Senstant natūralus kreatino kiekis smegenyse mažėja, o tai gali būti susiję su neurodegeneracinėmis ligomis. Nors kreatinas nėra vaistas nuo Alzheimerio ar Parkinsono ligos, manoma, kad jis gali veikti kaip neuroprotektorius, padedantis lėtinti šių ligų progresavimą ar švelninti simptomus. Vegetarai ir veganai čia taip pat laimi labiausiai – kadangi jie negauna kreatino su maistu, papildų poveikis jų smegenų veiklai (atminčiai, reakcijos greičiui) dažnai būna ryškesnis nei visavalgių.
Kreatino formų karai: monohidratas prieš „naujoves“
Užeikite į bet kurią papildų parduotuvę ir pamatysite daugybę kreatino rūšių: kreatino etilo esteris (CEE), kreatino hidrochloridas (HCL), buferinis kreatinas (Kre-Alkalyn), skystas kreatinas ir t.t. Kiekvienas gamintojas teigia, kad jų forma pasisavinama geriau, nereikia užkrovos fazės ar nesukelia pilvo pūtimo.
Tačiau tiesa yra gana brutali marketingistams: Kreatino monohidratas vis dar yra karalius.
Kodėl? Nes 95% visų mokslinių tyrimų, įrodančių naudą, buvo atlikti būtent su monohidratu. Kitos formos dažnai yra žymiai brangesnės, o tyrimai rodo, kad jos arba veikia taip pat, arba (kaip etilo esterio atveju) netgi prasčiau, nes greičiau suyra į kreatininą (atliekų produktą) dar nepasiekusios raumenų.
Vienintelis pateisinamas kitų formų, pvz., HCL, vartojimas – jei monohidratas jums tikrai sukelia stiprius virškinimo sutrikimus. HCL dozės reikalingos mažesnės, todėl skrandžiui gali būti lengviau. Tačiau daugumai žmonių paprastas, mikronizuotas kreatino monohidratas (Creapure® ženklu pažymėtas yra aukščiausios kokybės standartas) yra geriausias pasirinkimas kainos ir kokybės santykiu.
Kaip vartoti: dozės, laikas ir „užkrovos“ mitas
Internete gausu sudėtingų schemų, tačiau realybė yra paprasta. Yra du pagrindiniai būdai pradėti vartoti kreatiną:
1. Užkrovos fazė (Greitasis būdas)
Šio metodo tikslas – maksimaliai prisotinti raumenis kreatinu per trumpiausią laiką (5–7 dienas). Vartojama po 20 g per dieną, padalinus į 4 dozes po 5 g. Po savaitės pereinama prie palaikomosios dozės (3–5 g per dieną).
- Privalumas: Poveikį pajusite greičiau (jau po savaitės).
- Trūkumas: Didesnė tikimybė patirti virškinimo sutrikimus, pilvo pūtimą dėl didelio kiekio miltelių.
2. Pastovus vartojimas (Lėtasis būdas)
Tiesiog pradedate vartoti po 3–5 g kiekvieną dieną. Raumenys pilnai prisisotins per maždaug 3–4 savaites.
- Privalumas: Mažesnė šalutinių poveikių rizika, taupiau naudojamas produktas.
- Trūkumas: Rezultatų teks palaukti mėnesį.
Daugumai žmonių rekomenduojamas antrasis būdas. Nėra jokio reikalo skubėti, nebent ruošiatės varžyboms, kurios vyks už savaitės.
Kada gerti?
Tai mažiau svarbu nei nuoseklumas. Tačiau tyrimai rodo nedidelį pranašumą vartojant kreatiną po treniruotės. Tuo metu raumenys yra jautresni maistinių medžiagų pasisavinimui, ypač jei kreatiną sumaišysite su angliavandeniais ar baltymų kokteiliu. Insulino šuolis padeda „įstumti“ kreatiną į ląsteles.
Ar reikia daryti pertraukas (cikluoti)? Mokslas sako – ne. Ilgalaikis, nenutrūkstamas kreatino vartojimas (net ir 5 metus be pertraukų) tyrimuose neparodė neigiamo poveikio sveikų žmonių sveikatai. Jūsų organizmas nenustoja gaminti savo kreatino negrįžtamai; nutraukus vartojimą, natūrali gamyba tiesiog grįžta į pradinį lygį per kelias savaites.
Mityba: ar galime gauti pakankamai kreatino iš maisto?
Teoriškai – taip. Praktiškai – labai sunkiai. Kreatino pavadinimas kilęs iš graikų kalbos žodžio „kreas“, reiškiančio mėsą. Būtent raudona mėsa ir žuvis yra pagrindiniai šaltiniai.
Štai apytiksliai skaičiai:
- Jautiena (1 kg) – apie 4,5 g kreatino.
- Silkė (1 kg) – apie 6–8 g kreatino.
- Kiauliena (1 kg) – apie 5 g kreatino.
- Lašiša (1 kg) – apie 4,5 g kreatino.
Norėdami gauti rekomenduojamą 5 g paros dozę, turėtumėte kasdien suvalgyti po kilogramą jautienos ar pusę kilogramo silkės. Tai ne tik brangu, bet ir reiškia didžiulį kalorijų bei riebalų kiekį. Be to, termiškai apdorojant mėsą (kepant, verdant), dalis kreatino suyra. Todėl maisto papildai šiuo atveju yra tiesiog patogesnis ir efektyvesnis sprendimas.
Didieji mitai ir saugumas: inkstai, plaukai ir vanduo
Nepaisant daugybės tyrimų, baimės vis dar gajos. Išsklaidykime pagrindines.
Mitas Nr. 1: Kreatinas kenkia inkstams
Tai bene seniausias mitas. Jis atsirado dėl to, kad vartojant kreatiną kraujyje padidėja kreatinino lygis. Kreatininas yra kreatino skilimo produktas, kurį inkstai šalina iš organizmo. Gydytojai naudoja kreatinino lygį kaip inkstų funkcijos rodiklį. Tačiau kreatino vartotojams padidėjęs kreatininas yra tiesiog padidėjusio įėjimo (suvartojimo) pasekmė, o ne inkstų gedimo ženklas.
Sveikiems žmonėms, neturintiems lėtinių inkstų ligų, kreatinas yra saugus. Jei turite inkstų problemų, prieš vartojant būtina pasitarti su gydytoju, tačiau pats papildas ligų nesukelia.
Mitas Nr. 2: Kreatinas sukelia nuplikimą
Ši baimė kilo iš vieno 2009 m. tyrimo su regbio žaidėjais, kurio metu pastebėta, kad kreatinas padidino dihidrotestosterono (DHT) lygį. DHT yra hormonas, susijęs su vyrų plikimu (tiems, kurie turi genetinį polinkį). Tačiau svarbu pabrėžti: tyrime nebuvo fiksuotas faktinis plaukų slinkimas, tik hormono lygio pokytis. Nė vienas kitas tyrimas vėliau tiesiogiai nepatvirtino, kad kreatinas sukelia plikimą. Mokslinė bendruomenė šiuo metu laikosi nuomonės, kad įrodymai yra nepakankami.
Mitas Nr. 3: Kreatinas skirtas tik vyrams
Visiškai netiesa. Moterys turi natūraliai mažesnes kreatino atsargas nei vyrai, todėl joms papildas gali būti netgi naudingesnis. Kreatinas nepadarys moterų „vyriškomis“ ar pernelyg raumeningomis (tam reikia milžiniško kiekio testosterono, kurio kreatinas neturi). Priešingai, jis padeda suformuoti stangrų, atletišką kūną, didina jėgą ir padeda kaulų tankiui, kas moterims ypač svarbu po menopauzės.
Mitas Nr. 4: Vandens kaupimas pučia pilvą
Kaip minėta, kreatinas traukia vandenį į raumenų ląsteles, o ne po oda. Tai reiškia, kad raumenys atrodo pilnesni, kietesni. „Pūtimo“ jausmas dažniausiai atsiranda vartojant prastos kokybės kreatiną su daug priemaišų arba tiesiog vartojant per daug angliavandenių kartu su juo. Jei geriate pakankamai vandens, tinimo problemų būti neturėtų.
Ar kreatinas veikia visiems? „Non-responders” fenomenas
Yra viena nepatogi tiesa – kreatinas veikia ne visiems vienodai. Mokslininkai išskiria grupę žmonių, vadinamų „non-responders“ (nereaguojančiais). Manoma, kad apie 20–30% žmonių nepajunta žymaus efekto.
Kodėl taip nutinka? Pagrindinė priežastis – genetika ir mityba. Kai kurie žmonės natūraliai turi labai aukštą kreatino koncentraciją raumenyse (beveik maksimalią). Jei jūsų „bakas“ jau pilnas, pildami daugiau kuro nieko nelaimėsite. Dažniausiai tai būna žmonės, kurie valgo labai daug raudonos mėsos.
Tuo tarpu vegetarai ir veganai beveik visada yra „super-responders“ – jie pajunta milžinišką skirtumą, nes jų pradinės atsargos būna labai mažos.
Apibendrinimas: ar verta atverti piniginę?
Kreatinas yra vienas iš nedaugelio maisto papildų, kuris tikrai atidirba savo kainą. Jis yra pigus (ypač monohidratas), saugus ir efektyvus. Jo nauda siekia toliau nei tik raumenų apimtys – tai geresnė smegenų veikla, greitesnis atsistatymas ir didesnė jėga.
Jei sportuojate, siekiate pagerinti savo fizinę formą ar tiesiog norite išlaikyti aštrų protą senatvėje, kreatinas yra protinga investicija. Tiesiog nepamirškite pagrindinių taisyklių: rinkitės paprastą monohidratą, gerkite pakankamai vandens ir būkite kantrūs – tikri pokyčiai ateina su nuoseklumu.
Tai nėra stebuklinga piliulė, kuri už jus pakels svorius, bet tai yra geriausias legalus pagalbininkas, kokį galite rasti.
